Calculer sa fréquence cardiaque maximale pour un effort

Il est utile de connaitre sa fréquence cardiaque notamment lors des efforts, connaitre votre "fréquence cardiaque maximale" va vous permettre de gérer au mieux vos activités sportives et pour ce qui nous concerne les Randonnées.

La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) correspond au nombre de battements maximum que votre cœur peut faire en 1 minutes. En d’autres termes, elle correspond à la limite physique supportée par votre cœur. Parce que nous avons tous un cœur différent, la FCM est un indicateur propre à chacun. Il n’y a pas de bon ou de mauvais élève.

La connaissance de votre FCM vous aidera à progresser et à atteindre vos objectifs tout en respectant la capacité de votre cœur.

La fréquence cardiaque maximale dépend de l'âge et peut être estimée par une règle simple, « 220 moins l'âge ». Par exemple, un homme de 70 ans aura une FCMT (FC maximale Théorique) de 150. Cette formule est simple, mais il s'agit de la moins fiable des formules existantes.

Les travaux de Gellish et coll. (2007) ont permis de réduire le taux d'erreur à ± 2 à 5 bpm entre 30 et 75 ans dans sa forme curvilinéaire. Ce qui en fait, à ce jour, la plus précise des équations pour estimer la FCMT. Gellish et Coll. proposent donc deux formules :

• 206.9 – 0.67 x âge pour la relation linéaire ;
• 191,5 – 0.007 x âge² pour la relation curvilinéaire ; cette seconde formule est la plus valide des deux car elle épouse mieux la tendance de l’évolution globale de la FCM avec l’âge.

D'un point de vue pratique, certains  préfèreront la formule linéaire (207 - 0,7 x âge) pour sa simplicité d'utilisation.

Dans notre exemple pour un homme de 70 ans cela donne: FCMT de 158. (157en curvilinéaire)

N’oubliez pas, le temps passe et votre FCM évolue ! En moyenne, nous perdons 1 pulsation par an sur notre Fréquence Cardiaque Maximale.

Il ne faut pas confondre fréquence cardiaque maximale et fréquence cardiaque à ne pas dépasser. Si un individu dépasse sa fréquence cardiaque maximale estimée, c'est que sa fréquence cardiaque maximale est plus élevée que l'estimation selon la formule.

Il n'y a aucune raison de s'empêcher de dépasser sa fréquence cardiaque maximale estimée.

Si l'individu ne souffre pas de maladie cardiovasculaire, ce n'est ni dangereux, ni mauvais pour la santé.

            On utilise aujourd'hui en science du sport des zones de fréquence cardiaque pour s'aider. Elles sont délimitées par différents pourcentages de la fréquence cardiaque maximale.

Pour plus de précision, vous pouvez également définir la Fréquence cardiaque d’entraînements avec cette formule :

FC d’entrainement = %souhaité x (FC max –FC de repos) + FC de repos

Dans notre exemple d'un homme de 70 ans, si sa fréquence cardiaque au repos (à mesurer le matin au lever par exemple) est de 65 bpm, alors:

• Pour un "Renforcement et une amélioration de la condition physique", il devra marcher en maintenant son rytme cardiaque entre: 120 et 130 bpm.
• Pour "Travailler son endurance", il devra marcher en maintenant son rytme cardiaque entre 130 et 139 bpm.
• Il évitera de faire monter son rythme cardiaque trop souvent et longtemps dans la plage 140 - 158 Bpm.

Après l'effort, la fréquence cardiaque redescend généralement rapidement sous les 100 pulsations.

            Si la fréquence cardiaque demeure élevée et supérieure à 100 pulsations/minute au bout de plusieurs minutes, cela témoigne d'une mauvaise condition physique. De tels efforts physiques doivent être évités car ils représentent un effort trop important pour le système cardiovasculaire.

Votre fréquence cardiaque varie de façon inhabituelle ? Consultez un médecin sans attendre.

Si vous voulez aller plus loin:

https://www.irbms.com/calculer-sa-frequence-cardiaque-pour-un-effort/

https://www.kalenji.fr/conseils/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-maximale-fcm-tp_41485