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5 exercices faciles à réaliser chez soi pour se muscler

5 exercices faciles à réaliser chez soi pour se muscler:

> Enchaînement à effectuer 2 à 4 fois par semaine. 
> Temps total de ce circuit-training : 20 à 30 min.
 
pompes1. Pompes : très efficaces pour développer vos abdominaux et le haut du corps, notamment les pectoraux. Effectuez 20 à 40 flexions de bras. 
 
2 à 3 min de récupération.  
 
chaise2. Chaise romaine : placez-vous le dos contre un mur, jambes à 90°. Tenez, statique, cette position une minute. Les quadriceps brûleront vite ! 
 
2 à 3 min de récupération.
 
planche3. Planche. Face au sol, en appui sur les pointes de pieds et les mains ou les coudes. Tenez cette position une minute. Effectuez 3 à 4 répétitions (1 min de récupération). Vous pouvez varier en vous tenant sur une main, sur le côté, etc. 
 
2 à 3 min de récupération. 
 
squat4. Squats : développent la force et la tonicité de vos quadriceps et de vos ischio-jambiers. C’est également un exercice utile pour développer les fessiers. Vous devrez veiller à conserver un espace entre les pieds d’environ la largeur de vos épaules ; vos pieds dans l’axe ou légèrement écartés pour plus de stabilité. Fléchissez les genoux puis remontez de façon tonique (vous pouvez descendre jusqu’à toucher vos chevilles avec vos ischio-jambiers, mais ce n’est pas obligatoire).
 
Réalisez 2 à 3 séries de 10 répétitions (1 minute de récupération entre les séries).
 
2 à 3 min de récupération 
 
crunch5. Crunch : exercice simple pour développer les abdominaux. La position de départ est pieds au sol, genoux fléchis, mains sur les tempes ou la poitrine. Effectuez un relevé de buste bref, en décollant à peine les épaules et revenir à la position initiale lentement en maintenant la contraction musculaire. Réaliser 20 à 30 répétitions.

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Commentaires

Gilles-Rdo-PdAix le samedi 31 octobre à 18:16
Je me contenterai de l'exercice des cinq charentaises...
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